• Во-первых, следите за калорийностью рациона. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю? Нужно получать 1800 ккал в день. Живете по принципу «ни дня без фитнеса»? Ваша норма 2200 ккал.
• Во-вторых, питайтесь не реже, чем 5 раз в день (3 основных приема пищи плюс 2 перекуса).
• В-третьих, обращайте внимание на состав блюд. Антицеллюлитное меню должно включать в себя цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, умеренное количество постных белков, сою, нежирные молочные продукты, а также орехи, растительное масло и рыбу. Отдельный акцент следует сделать на клетчатку: ее должно быть как минимум 20 г. И не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно. Это позволит клетчатке выполнить свою важную миссию и ускорить ее движение в организме.

• 6 порций цельнозерновых продуктов;
• 3-4 порции фруктов;
• 5-6 порций овощей;
• 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);
• 140 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи);
• 1 порцию сои;
• 1 порцию фасоли или гороха;
• 3 порции рыбы (в неделю).

• 9 порций зерновых;
• 4 порции фруктов;
• 5-6 порций овощей;
• 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты с низкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);
• 170 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца, орехи);
• 1 порцию сои;
• 1 порцию фасоли или гороха;
• 3 порции рыбы (в неделю).

• Цельнозерновые хлебцы с малиной: смешайте ? стакана замороженной малины и 1 столовую ложку сиропа. Подержите на слабом огне 5 минут, пока ягоды не разварятся. Намажьте 1 столовую ложку на 2 хлебца.
• 1 стакан обезжиренного молока.
  Всего: 324 ккал и 6 г жиров.

• 30 г несоленого арахиса;
• 1 яблоко.
  Всего: 245 ккал и 15г. жиров.

• Шашлык из лосося с нектаринами: порежьте 100 г филе лосося на кубики. Нанижите на шампур, перемежая кубиками из нектаринов (1 стакан) и кольцами красного лука (? луковицы). Полейте 2 столовыми ложками винного уксуса. Запекайте 5 минут в гриле.
• Коричневый рис с фасолью: смешайте ? стакана коричневого риса с 1/3 стакана консервированной черной фасоли. Все залейте ? стакана воды, приправьте 1 столовой ложкой шафрана, 1/8 столовой ложки черного перца и поместите в микроволновку. Готовьте при максимальной мощности 5 минут. Оставьте остывать на 5 минут, взбейте вилкой, посолите и подавайте к столу.
  Всего: 609 ккал и 9 г жиров.

• 5 нежирных крекеров с 5 ломтиками авокадо.
  Всего: 234 ккал и 16 г жиров.

• Бутерброд с соевым мясом и сыром: намажьте на 1 ломтик ржаного хлеба 1 столовую ложку сладкой горчицы, положите 50 г готового соевого мяса, 30 г нежирного сыра и ? стакана рубленых листьев зеленого салата. Накройте вторым кусочком хлеба.
• Салат из капусты по-азиатски: смешайте 2 стакана нашинкованной капусты и моркови, по 1 столовой ложке легкого майонеза, рубленной кинзы и кунжутного масла.
• 1 яблоко или груша.
  Всего: 393 ккал и 10 г жиров.
  Питательная ценность меню: 1814 ккал, 26% жиров (52 г, из них 11 г -насыщенных), 53% углеводов (240 г), 21% белков (95 г), 45 г клетчатки, 1038 мг кальция,12 мг железа, 2355 мг натрия.

• Коричневый рис с фасолью: удвойте количество риса и воды, добавьте ? стакана фасоли.
  Всего: 407ккал и 2 г жиров.
  Питательная ценность меню: 2221 ккал, 22% жиров (58 г, из них 11 г - насыщенных), 58% углеводов (321 г), 20% белков(111 г), 50 г клетчатки,1210 мг кальция, 14 мг железа, 2495 мг натрия.

• Цельнозерновая булочка с оливково-сырным кремом: перемешайте 4 столовые ложки плавленого сыра и 2 столовые ложки измельченных зеленых оливок, приправленных перцем. Разрежьте булочку пополам и намажьте срезы смесью.
• 1 стакан грейпфрутового сока.
  Всего: 333 ккал и 5 г жиров.

• Половинка питы с ? стакана живого творога.
  Всего: 190 ккал и 6 г жиров.

• Рулет с индейкой, сыром и шпинатом: намажьте лист лаваша 2 столовыми ложками сладкой горчицы. Сверху положите нарезанную отварную грудку индейки (80 г), посыпьте 50 г тертого нежного сыра, ? обжаренного красного перца, 1 стакан рубленого шпината. Заверните в рулет. Разогревайте в микроволновке, пока сыр не расплавится.
• Салат из бобовой смеси: смешайте по ? стакана консервированной красной фасоли и зеленого горошка,1 нашинкованную луковицу, 1 столовую ложку рубленного свежего базилика, 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, 1/8 столовой ложки черного молотого перца.
• 2 киви.
  Всего: 738 ккал и 18 г жиров.

• Морковь со сметанным соусом: натрите 2 моркови и подавайте с соусом из 2 столовых ложек нежирной сметаны с 1 столовой ложкой свежего укропа.
• 1/3 стакана жареных орехов.
  Всего: 227 ккал и 9 г жиров.

• Палтус по-креольски: 120 г филе палтуса посыпьте 1 столовой ложкой приправы для рыбы. Положите на противень, смазанный маслом, и запекайте 15-20 минут при температуре 200 градусов.
• Фасоль в апельсиново-маковом соусе: смешайте 1 стакан консервированной фасоли и 2 столовые ложки апельсинового сока,1 столовую ложку оливкового масла и ? столовой ложки мака. Посолите по вкусу.
• 2 запеченных картофелины.
  Всего: 336 ккал и 8 г жиров.
  Питательная ценность меню: 1824 ккал, 22% жиров (46 г, из них 10 г - насыщенных), 52% углеводов (237 г), 26% белков (118 г),49 г клетчатки, 1542 мг кальция, 15 мг железа, 2240 мг натрия.

• В утренний перекус добавьте 1 банан.
• В рулет с индейкой, сыром и шпинатом добавьте ? стакана томатного пюре. На гарнир подайте ? стакана коричневого риса.
• На ужин съешьте дополнительно кусочек цельнозерного хлеба.
  Всего: 370 ккал и 3г жиров
  Питательная ценность меню: 2194 ккал, 20% жиров (49 г, из них 10 г - насыщенных), 58% углеводов (317 г), 22% белков (121 г), 57 г клетчатки, 1739 мг кальция, 2537 мг натрия.

• Яйца по-флорентийски: налейте в кастрюлю 2 стакана воды и 1 столовую ложку столового уксуса. Доведите до кипения. Разбейте 2 яйца и аккуратно поместите их в кипяток. Варите 3 минуты. Выньте яйца и отложите в сторону. Опустите в кастрюлю 1 стакан рубленого свежего шпината и поварите 30 секунд. На цельнозерновую булочку положите шпинат и яйца, посолите и поперчите.
• 1 груша.
• 1 чашка какао с молоком.
  Всего: 472 ккал и 14 г жиров.

• 2 стакана мюсли с 120 г соевого молока.
  Всего: 124 ккал и 2 г жира.

• Паста-фагиоли: обжарьте в 2 столовых ложках оливкового масла 2 столовые ложки нашинкованного лука и 2 давленых зубчика чеснока. Добавьте 1 стакан нарезанных консервированных помидоров, 1 стакан куриного бульона,1/3 стакана консервированной белой фасоли,1/2 стакана макарон-ракушек и 1/8 чайной ложки черного молотого перца. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до готовности, примерно 10 минут.
• Грибная закуска: разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла, опустите 1 столовую ложку нашинкованного лука-шалота и ? стакана нарезанных шампиньонов. Через 3 минуты добавьте 2 стакана рубленых салатных листьев и готовьте еще 1 минуту, пока зелень не подвянет. Снимите с огня и сбрызните 2 чайными ложками бальзамического уксуса. Добавьте соль и перец по вкусу.
  Всего: 631 ккал и 20 г жиров.

• 4 сухих печенья.
• 1 стаканчик нежирного йогурта.
  Всего: 280 ккал и 5 г жиров.

• Сандвич с лососем: разрежьте цельнозерновую булочку пополам. На одну часть выложите 100 г консервированного лосося,1 столовую ложку легкого майонеза и лист салата. Накройте второй половинкой.
• 1 стакан любых сладких фруктов.
  Всего: 380 ккал и 6 г жиров.
  Питательная ценность меню: 1827 ккал, 22% жиров (47 г, из них 10 г - насыщенных), 61% углеводов (286 г),17% белков (80 г), 43 г клетчатки, 1520 мг кальция, 20 мг железа, 2487 мг натрия.

• К утреннему перекусу добавьте ? стакана нежирного йогурта.
• При приготовлении пасты-фагиоли возьмите больше макарон на 1/3 стакана, а бульона – на 1 стакан.
• На полдник съешьте персик.
  Всего: 385 ккал и 3 г жиров.
  Питательная ценность меню: 2212 ккал, 20% жиров (50 г, из них 11 г - насыщенных), 65% углеводов (365 г),15% белков (85 г), 51 г клетчатки, 1778 мг кальция, 23 мг железа, 2579 мг натрия.

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом: на ломтик цельнозернового хлеба намажьте 1 столовую ложку арахисового масла. Украсьте кусочками банана.
• 1 апельсин.
• 2 стакана обезжиренного молока.
  Всего: 334 ккал и 7 г жиров.

• 1 зерновой батончик.
• 1 нектарин.
• Кофе с соевым молоком: смешайте ? стакана сваренного кофе и ? стакана соевого молока. Добавьте корицу.
  Всего: 199 ккал и 4 г жиров.

• Пита с курицей и сыром: порежьте ? куриной грудки на полоски и обжаривайте вместе с ? стакана нашинкованного лука в 2 столовых ложках оливкового масла 3-5 минут. Выложите смесь на питу, посыпьте 30 г тертого сыра, добавьте ? стакана нарезанного салата и 2 ломтика помидора. Положите питу в микроволновку на 30 секунд.
• Печеный картофель: разрежьте 2 картофелины пополам. Смажьте срезы маслом, посолите и поперчите. Запекайте 25 минут в разогретой до 200 градусов духовке.
• Овощи по-восточному: разогрейте в сковороде 1 столовую ложку арахисового масла, опустите по 1 стакану китайской и цветной капусты, 1 нарезанную морковку и 1 столовую ложку соевого соуса. Готовьте 2 минуты.
  Всего: 728 ккал и 23 г жиров.

• 2 стакана смеси сухофруктов.
• 2 столовые ложки грецких орехов.
  Всего:193 ккал и 9 г жиров.

• Пита с моццарелой и базиликом: сделайте в пите кармашек. Начините 4 ломтиками свежего помидора, ? стакана рубленого базилика и 20 г тертого сыра. Подержите в микроволновой печи 1 минуту.
• 2 стакана консервированных черных бобов.
  Всего: 341 ккал и 6 г жиров.
  Питательная ценность меню: 1796 ккал, 24% жиров (49 г, из них 12 г - насыщенных), 57% углеводов (256 г), 19% белков (85 г), 47 г клетчатки, 1035 мг кальция, 15 мг железа, 2156 мг натрия.

• На завтрак 1 стакан цельнозерновых мюсли залейте ? стакана нежирного молока.
• К утреннему перекусу взбейте миксером ? стакана обезжиренного молока с 1 стаканом замороженных ягод.
  Питательная ценность меню: 2178 ккал, 25% жиров (61 г, из них 13 г - насыщенных), 57% углеводов (311 г), 18% белков (98 г), 57 г клетчатки, 1392 мг кальция, 17 мг железа, 2287 мг натрия.

• Покупайте фрукты и овощи яркой окраски.
• Несколько раз в неделю заменяйте молоко, йогурты и сыр обогащенными кальцием соевыми продуктами.
• В качестве источника белка отдавайте предпочтение куриным грудкам, рыбе, яйцам и орехам. Не забывайте также и про бобовые.
• Выбирайте «правильные» зерновые: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из муки грубого помола. А белый хлеб оставьте лежать на полке.