Приближается лето со своими бескомпромиссными требованиями к нашей внешности. Весна - лучшее время для пополнения гардероба открытыми нарядами, поэтому стоит должным образом подготовить свою фигуру к приятным обновкам. Даже если ты всю зиму занималась фитнесс-тренировками – будь то пилатес, фит-болл, стрип-пластика, танец живота или степ, эффективным дополнением к твоей обычной программе станет модный в Европе «бодискульпт» (в оригинале Bodyskulpt).
Эта техника сейчас особенно популярна среди звезд шоу-бизнеса, так как направлена на совершенствование конкретных зон тела, которые необходимо привести в порядок. Бодискульпт представляет собой интервальную силовую тренировку, не создающую чрезмерных нагрузок на организм.
Большим достоинством подобных практик является то, что после недолгой работы с тренером ты сможешь легко повторять все упражнения в домашних условиях. Дело в том, что при занятиях этим видом фитнеса специальные аэробные приспособления вовсе не обязательны, а, кроме того, новая техника подходит для людей с самыми разными степенями физической подготовленности.
В отличие от других известных техник тебе не придется выделывать сложные акробатические трюки и координационные движения, чтобы достигнуть желаемого результата. Пожалуй, самыми проблемными зонами женской фигуры справедливо считаются ноги, ягодицы и область живота. Большая часть упражнений в стиле бодискульпт направлена на улучшение формы именно этих участков тела. В процессе тренировок ты должна будешь чередовать интенсивные нагрузки на мышцы со щадящими упражнениями. В этом заключается вторая важная характеристика бодискульпта.
Рассмотрим несколько актуальных для любой женщины упражнений из комплекса бодискульпт.
«Планка» одновременно укрепляет позвоночник, приводит в тонус мышцы живота и ягодиц. Для выполнения этого упражнения тебе нужно лечь на живот, выпрямиться и упереться локтями в пол. Затем одним рывком поднимись от пола так, чтобы между носками ступней и локтями образовалась прямая линия. Оставайся в таком положении 30 секунд – минуту, после чего снова ляг на пол. Повторяй эти действия 3 раза с перерывом между подходами в 30-50 секунд.
Следующее упражнение «Приседание на одной ноге» совершенствует заднюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для начала встань прямо, поставь ноги вместе и, согнув одну из них под прямым углом, направь ее назад. Слегка наклонись вперед и при этом перенеси вес тела на пятку стоящей на полу ступни. Медленно приседай и, задерживаясь, возвращайся в исходное положение. Важно не наклоняться вперед слишком сильно и не переносить вес на носок. Попеременно присядь 10-15 раз сначала на одной ноге, а затем на другой.
«Скручивание» в технике бодискульпта тренирует и растягивает слабодоступные для других упражнений мышцы живота. Приляг на коврик на спину и вытянись в одну линию. Сцепи кисти рук перед собой «в замок». Медленно подними голову и лопатки и медленно поворачивай поднятую часть тела то вправо, то влево, касаясь руками пола. Твои движения должны выглядеть, как описывания полукруга вокруг собственной оси на уровне бедер. Повтори упражнение 8 раз и прервись на минуту. Сделай несколько подходов, оптимальное количество – 2-4 раза. Данное упражнение можно использовать в качестве растяжки в перерывах между более силовыми тренировками.
Одновременно укрепить грудную клетку, плечи, пресс, позвоночник и трицепсы поможет следующее упражнение. Ляг в положение, аналогичное исходному в «Планке». Руки и ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Подними тело на руках, как если бы ты собралась выполнять обычные отжимания от пола. Опираясь на носки и правую руку, подними левую руку вверх и разверни корпус вслед за ней. Задержись на пару секунд и прими исходное положение. Таки же образом подними правую руку и так же опустись на обе руки. Выполни упражнение 15 раз по 2-3 подхода с интервалом в пару минут.
Завершающим упражнением можно сделать, например, «Скольжение». Оно способствует укреплению мышц ног, ягодиц и пресса. Ляг прямо на правый бок и вытянись. Поставь руку перед собой на локоть и для удобства положи на нее подбородок. Правую ногу и ступню, повернутую горизонтально и «носком к себе», прижми к полу, а левую ногу с вытянутым носком, направленным вверх (хоть это поначалу и больно, со временем у тебя будет получаться все лучше и лучше) медленно поднимай до предела. Задержись ненадолго в воздухе и опускай ногу следующим образом: согни ее в колене и разгибай до исходного положения, скользя носком по внутренне поверхности лежащей ноги. Выполни упражнения 5 раз, после чего поменяй очередность действий: сначала скользи ногой по ноге до поднятия одной из них вверх, а затем медленно опускай распрямленную ногу. Этот вариант упражнения также сделай 5 раз. Перевернись на другой бок и повтори «Скольжение». Всего через месяц подобных тренировок ты почувствуешь существенный прилив сил и обнаружишь легкость и подтянутость тела, к которой стремишься. Помни: совершенству нет предела, но техника бодискульпт приблизит тебя к нему без особых усилий с твоей стороны.
