1. Приседания.
   Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.
   Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
   Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.
2. Выпады на одной ноге.
   Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
   Ноги нужно чередовать.
   Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
   Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.
3. Упражнения для груди.
   Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, нарытые пледом.
   Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
   Это упражнение улучшает форму груди, развивая мышцы, находящиеся под грудными железами.
   Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.
4. Упражнения для груди.
   Лягте на скамью верхней части спины и нижней части шеи. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.
   Это упражнение помогает поднять грудь в более высокое положение.
   Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.
5. Упражнение для талии.
   Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
   Это упражнение делает талию тоньше.
   Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.
6. Упражнение для мышц живота.
   Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.
   Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
7. Упражнение для мышц живота.
   Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
   Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.
Для эффективности этих упражнений, следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым и вы приобретёте желаемые объёмы.